Nuku pimeässä huoneessa tai käytä tarvittaessa silmäsuojia
Nuku pimeässä huoneessa. Peitä ikkunat niin, että valo ei pääse sisään. Käytä tarvittaessa silmäsuojia.
Nukkuminen on erittäin tärkeää koko terveydelle ja erityisesti, jos sairastaa rintasyöpää. Alla MammAlive Foundationin vinkkejä sikeämpään parantavaan uneen.
Mikä on melatoniini?
Melatoniini on hormoni, jota tuotetaan mm. aivoissa sijaitsevassa käpylisäkkeessä sekä suolistossa.
Suurin osa melatoniinin tuotannosta tapahtuu yöllä klo 01:00-03:00 välillä. Jotta melatoniinin tuotanto on optimaalista, tulee sinun nukkua pimeässä huoneessa – ei katulamppujen valoa tai mitään muutakaan keinovaloa. Jos heräät yöllä vessaan, käytä himmeää lamppua. Esim. suolalamppu on erinomainen. Jos pistät kirkkaat valot päälle keskellä yötä, romahtaa melatoniinitasot huimasti.
Vinkkejä melatoniinitasojen nostamisksi
1. Vältä vuorotyötä. Se sekoittaa kehon rytmejä ja häiritsee melatoniinin tuotantoa. 2. Oleskele vähintään 20 minuuttia ulkona luonnonvalossa (ilman aurinkolaseja) aamupäivästä. 3.Nuku pimeässä huoneessa. Melatoniinin tuotanto on pienempi, jos altistumme valolle yöllä. Käytä tarvittaessa pimennysverhoja tai silmäsuojia. 4. Pidä unirytmi säännöllisenä. Mene mielellään nukkumaan viimeistään klo 22-22.30 ja nouse ylös aina samaan aikaan esim. klo 05-07. 5. Vältä liiallista altistumista sähkömagneettiselle säteilylle (tietokoneet, kännykät), joka häiritsvät melatoniinin tuotantoa. 6. Liiku säännöllisesti. Tunnin päivittäinen kuntopyöräily voi kaksin- tai kolminkertaistaa melatoniinin määrän. 7. Varmista, että saat ruokavaliostasi riittävästi tryptofaania, kysteiinia, B3, B6, kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä sekä melatoniia ja NAC. Ota tarvittaessa melatoniinia ja (NAC) purkista. 8. Vältä muita tekijöitä, jotka häiritsevät käpyrauhasen toimintaa kuten alkoholi, kofeiini, huumeet, nikotiini, voimakkaat elektromagneettiset kentät, kirkkaat valot sekä tietyt lääkitykset. 9. Meditoi tai tee hengitysharjoituksia ainakin kerran päivässä tai useammin, erityisesti ennen nukkumaanmenoa, vähintään 11 minuutin ajan. 10. Jos sairastat rintasyöpää ja varsinkin jos se on estrogeenipositiivinen, käytä melotoniinia lisänä 30min. ennen nukkumaan menoa. Jos sinulla on suuri riski sairastua rintasyöpään, käytä 3(-9) mg melatoniinia iltaisin ennaltaehkäisynä.
Runsaasti melatoniinia sisältävät
Banaanit
Gojimarjat
Karvaskirsikkamehu (Tart cherries) esim. Purium Tart Cherry Juice
Siemenet ja pähkinät (cashewpähkinät, pistaasipähkinät sekä mantelit) - kokeile esim. seesamsiemenmaitoa tai mantelimaitoa makeutettuna kypsällä banaanilla
Täysjyvä riisi ja kaura
Sienet
(Lehmän maito tai vuohen maito - ei suositella)
PISTÄ VINKKI KÄYTÄNTÖÖN OMASSA ELÄMÄSSÄSI NYT
Kokeile illalla hengitysharjoituksia, jotka rauhoittavat mielen ja lisäävät melatoniinitasoasi.
4-4-4 hengitysharjoitus
Istu risti-istunnassa lattialla tai istu tuolilla selkä suorassa.
Sulje silmät ja anna ajatusten tulla ja mennä. Älä takerru niihin. Rentouta keho (3min. ajan)
Hengitä sisään nenän kautta laskien 4:n - pidätä hengitystä laskien 4:n - hengitä ulos laskien 4:n. (Jatka 3-11min. ajan)
Lopetus: hengitä sisään nenän kautta ja pidätä hengitystä hetken aikaa. Toista 3x.
Tieto on valtaa - jaa vinkki myös ystävillesi
Yhteistyössä MammAlive Foundation Finland kanssa.
Commentaires